Jaja na śniadanie i nie tylko

Co z tymi jajkami?

Kiedyś jajka uważano za bardzo zdrowe i odżywcze. Później straciły swoją dobrą opinię ze względu na zawartość cholesterolu. Obecnie specjaliści są zgodni, że bez obaw można je jeść. Stanowią źródło łatwo przyswajalnego białka o najwyższej wartości biologicznej. Ma ono najbogatszy zestaw aminokwasów ze wszystkich produktów spożywczych, w tym aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm ludzki nie jest w stanie sam wytworzyć. Jedno średnie jajko (50 g) dostarcza około 6,3 g białka, przy czym, więcej łatwo przyswajalnego białka zawiera żółtko niż białko. Jest również źródłem niemal wszystkich witamin niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania, z wyjątkiem witaminy C. Zawiera m. in. cenne witaminy z grupy B oraz wszystkie rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K). Jest także bogate w związki mineralne: wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, potasu, sodu, cynku, miedzi oraz selenu i fluoru. Żółtko obfituje w karotenoidy (beta-karoten, kryptoksantynę, luteinę i zeaksantynę), które są świetnymi antyoksydantami. Co więcej, luteina i zeaksantyna mają istotny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku. Kolejne ważne składniki odżywcze to lecytyna i cholina, gdyż obniżają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Dodatkowo lecytyna bierze udział w procesach przemiany materii oraz opóźnia procesy starzenia. Z kolei cholina uczestniczy w budowie błon komórkowych oraz cytoplazmatycznych, jak również zmniejsza odkładanie się tłuszczu w wątrobie.

Niby taki wspaniały wytwór natury, ale co z tym cholesterolem i tłuszczem? Jajka niepodważalnie zawierają dużo cholesterolu, jednocześnie obfitują w lecytynę, która go rozbija, dzięki czemu zapobiega przylepianiu się go do naczyń krwionośnych. Należy pamiętać, że nasz organizm sam wytwarza cholesterol, a także potrzebuje tego dostarczanego z pożywieniem, gdyż pełni w organizmie bardzo istotne role. Jaja są również bogatym źródłem tłuszczów, to fakt. Należy jednak podkreślić, że zawierają przede wszystkim niezbędne dla organizmu nienasycone kwasy tłuszczowe. Naukowcy twierdzą, iż zdrowe osoby nie muszą ograniczać jajek.

Osobom, które nie przepadają za jajami kurzymi polecam, aby spróbowały przepiórczych. W dodatku są jeszcze zdrowsze niż kurze. Są bogatsze w żelazo, miedź, beta-karoten, oraz witaminy z grupy B. Co więcej, są bardziej odżywcze, gdyż mają więcej żółtka w stosunku do białka. W dodatku zawierają mniej cholesterolu, natomiast więcej kwasów wielonienasyconych.

Niestety teraz złe informacje. Wysoką wartość odżywczą mają tylko jaja najwyższej, jakości, czyli wiejskie od sprawdzonego i zaufanego rolnika lub oznakowane numerami „0” oraz ‘’1” pochodzące od kur z wolnego wybiegu. Różnica jest ogromna, np. stosunek kwasów omega-3 do omega-6 w jajach od kur żyjących w naturalnym środowisku wynosi 1:4, natomiast w jajach kur klatkowych 1:19. Gdy następnym razem będziesz sięgać po jaja „3” zastanów się czy warto!

 

Jajka na śniadanie

Jaja polecam szczególnie na śniadanie. Ze względu na to, że zawierają wartościowe białko i tłuszcz, zapewniają sytość. Dodatkowo obniżają poziom kortyzolu, dzięki czemu nie mamy napadów głodu w ciągu dnia. Ich właściwości pomagają zachować prawidłową masę ciała, a nawet schudnąć 🙂

 

Jaja przepiórcze w sosie z marynowanym pieprzem

Na śniadanie najbardziej lubię jaja gotowane na miękko. W weekendy, kiedy mam czas na dłuższe delektowanie się posiłkami często przyrządzam omlety. Weekend to równie czas na comfort food, więc od czasu do czasu, smażę jaja sadzone na szynce prosciutto lub jajecznicę na klarowanym maśle z pyszną, wiejską szynką. Kiedy mam ochotę na coś pikantnego przyrządzam przepiórcze jaja w sosie z zielonego pieprzu.

 

1Jaja przepiórcze

 

Składniki na 2 porcje

  • 12 jajek przepiórczych
  • 4 łyżki jogurtu naturalnego
  • 2 łyżeczki zielonego, marynowanego pieprzu
  • 2 łyżeczki marynaty z zielonego pieprzu
  • szczypta soli himalajskiej lub morskiej

Przygotowanie

Jaja gotuj przez 3 minuty. Ugotowane jaja na twardo zalej zimną wodą i odstaw, aby wystygły.  Obierz je, włóż do miseczki. Dodaj pieprz, marynatę i sól, a następnie wymieszaj. Możesz jeść je od razu, jednak najlepiej  dać je na noc lub przynajmniej na 2 godziny do lodówki, aby sos przeszedł smakiem i aromatem pieprzu.

 

Moje wskazówki

Jeśli nie lubisz całych ziarenek pieprzu w potrawach, lub chcesz, aby jajeczka były bardziej pikantne rozmiażdż ziarenka w moździerzu.

Jaja w tej wersji świetnie sprawdzają się również na kolację oraz jako przekąska na imprezach.

Jaja przepiórcze są trzy razy mniejsze od kurzych, jeśli masz ochotę zjeść je na miękko, gotuj je tylko minutę. Na twardo są po trzech minutach, tak jak podałam w przepisie 😉

Kiedy chcesz zjeść na śniadanie jajka w restauracji, najlepiej wybierz gotowane lub sadzone. Wtedy masz pewność, że to „prawdziwe” jajka. Gdy masz wielką ochotę na jajecznicę lub omlet, najpierw zapytaj czy serwują jaja w całości, jeżeli nie, to lepiej sobie odpuść. Oznacza to prawdopodobnie, że używają suszu jajecznego.

Magda Gornisiewicz

ZOSTAW KOMENTARZ

ZOBACZ RÓWNIEŻ